Progressive Muskelentspannung (PMR)

Die Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson) ist eine anerkannte Entspannungstechnik die Stress, Angst und Anspannungen reduziert. Durch regelmäßiges Üben kann die Progressive Muskelentspannung chronische Schmerzen lindern und die Körperwahrnehmung schulen. Wichtig ist, dass du die Progressive Muskelentspannung korrekt erlernst und regelmäßig durchführst.

Entwickelt wurde die progressive Muskelentspannung von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson in den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts.

Im Prinzip ist die progressive Muskelentspannung ziemlich leicht zu erlernen. Du benötigst auch keine Vorbereitung oder viel Theorie, um diese Entspannungsübung erfolgreich durchführen zu können. Beachte aber folgende Hinweise:

• Trage bestenfalls bequeme Kleidung, die nirgends drückt. Wenn dich deine Kleidung einschnürt, wäre das eher unvorteilhaft.
• Ein ruhiger Ort ist von Vorteil.
• Setze oder lege dich ganz entspannt hin. Versuche aber wirklich locker zu sitzen oder zu liegen – ohne Anspannung.
• Wenn du entspannte Musik magst, darfst du diese natürlich auch gerne währenddessen hören
• Atme während der PMR ganz normal weiter und versuche nicht deine Atmung zu beeinflussen oder zu kontrollieren.

Wie bereits erwähnt, werden bei der progressiven Muskelentspannung einzelne Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge nach und nach angespannt. Dies bedeutet aber nicht, kurz anspannen und schnell lockerlassen, fertig ist die Entspannung. Du solltest diese Übung mit einer gewissen Ruhe und Sorgfalt durchführen. Deine Muskulatur wird es dir danken. Jede Teilübung bzw. Muskelpartie durchläuft bestenfalls die folgenden 5 Phasen.

PMR für Hände und Unterarme

Balle deine Hand zur Faust und winkle deinen Arm leicht an. Der Winkel sollte so sein, dass du die Muskelanspannung deutlich spürst. Nun halte die Anspannung für 5-7 Sekunden aufrecht. Zähle 21…22…23 usw.
Anschließend kannst du die Anspannung lösen. Spüre noch ca. 30 Sekunden die entspannte Muskelpartie. Zähle nicht die 30 Sekunden – genieße einfach für einen Moment das angenehme Gefühl und die entspannende Wirkung. Das Ganze kannst du nun insgesamt 2x für den rechten Arm, 2x für den linken Arm und 2x für beide Arme wiederholen.

PMR für Gesichtsmuskeln

Du kannst beispielsweise deine Stirn runzeln (nach oben) oder nach unten (in Richtung Augen ziehen), behutsam auf die Zähne beißen (bis die Kiefermuskeln spürbar werden), Lippen aufeinanderpressen und wenn du es kannst, deine Ohren nach hinten ziehen

Schulter- und Nackenbereich

Ziehe deine Schultern hoch in Richtung Ohrläppchen, bis eine Anspannung entsteht

Bauch- und Brustmuskulatur

Spanne deine Bauchmuskeln und Brustmuskulatur an, bis du eine Anspannung spürst

Beine und Po

Versuche deine Gesäßmuskeln zusammenpressen und beide Beine (Ober- und Unterschenkel) anzuspannen. Du kannst auch deine Fersen gegen den Boden drücken und deine Zehen hochziehen.

• Rechte Hand und Unterarm
• Rechter Oberarm
• Linke Hand und Unterarm
• Linker Oberarm
• Stirn
• Augenpartie und Nase
• Unterkiefer, Lippen, Zunge
• Hals- Nackenbereich
• Schultern

• Bauch, unterer Rücken
• Gesäß
• Rechter Oberschenkel
• Rechter Unterschenkel
• Rechter Fuß
• Linker Oberschenkel
• Linker Unterschenkel
• Linker Fuß

Durch diese Entspannungsübung kannst du nicht nur lernen (körperlich) entspannter zu werden und Verspannungen vorzubeugen. Sie bietet auch noch eine Fülle an weiteren Vorteilen:

• Deine Muskulatur erwärmt sich, was gut bei Verspannungen hilft
• Du förderst deine Konzentrationsfähigkeit
• Mit PMR kannst du den Parasympathikus aktivieren
• Dieser ist ein Teil des vegetativen Nervensystems, welcher für Regeneration und Ruhe verantwortlich ist
• Die Durchblutung wird gefördert
• Mit der Zeit wird die Regulierung/Verlangsamung der Herzfrequenz positiv beeinflusst
• Deine Atmung beruhigt / normalisiert sich
• Auch deine Körperwahrnehmung wird mit jeder Übung verbessert. Nach einigem Üben wirst du feststellen, dass dir Verspannungen (z.B.: beim Sitzen am Schreibtisch) besser und schneller bewusst werden. Bedeutet: Du kannst schneller dagegenwirken und Anspannungen vermeiden.

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