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Tauche ein in die Welt der inneren Ruhe und des Wohlbefindens – einfach durch gezielte Atemübungen. Erfahre, wie bewusstes Atmen nicht nur Stress und Anspannung reduzieren kann, sondern dir auch eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Von der Stärkung des Immunsystems bis zur Förderung emotionaler Ausgeglichenheit – entdecke die Kraft des bewussten Atmens. Unsere Anleitungen bietet einfache, effektive Atemtechniken, die du überall anwenden kannst. Erlebe die Magie der Entspannung, während du deine Atmung als Schlüssel zu einem ruhigen Geist und einem gesunden Körper nutzt. Beginne deine Reise zu innerer Harmonie noch heute.
Die richtige Atmung kann durch kleine Verhaltensänderungen im Alltag gefördert werden, auch wenn du nicht immer die Zeit für ein ausgedehntes Atemtraining findest. Eine aufrechte Körperhaltung ist entscheidend, um tiefes Atmen zu ermöglichen. Das langsame Zählen der Atemzüge als Ritual (z.B. vor dem Schlafen) kann die Atmung verbessern, ebenso wie kleine Pausen zwischendurch, die du mit bewusstem Atmen verbringst. Sport, insbesondere Kraftsport stärkt die Bauchmuskeln und Ausdauersport trainiert intensiv die Atmung. Mit der Zeit wirst du merken, dass allein durch das bewusste, ruhige und gleichmäßige Atmen dein Körper und Geist schnell entspannter wird. Je öfter du übst, desto besser ist der Entspannungs-Effekt.
Atemübungen können dazu dienen, Stress abzubauen, die Entspannung zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Je nach persönlichen Vorlieben oder Zielen, kannst du eine Atemübung individuell oder in Kombinationen durchführen. Es ist ratsam, neue Atemtechniken langsam zu beginnen und dir Zeit zu nehmen, um den Einfluss der Atemübungen auf deinen Körper zu beobachten.
Um die Sekunden einigermaßen genau abschätzen zu können, bietet es sich an von 21 hochzuzählen. Also 21, 22, 23, 24, 25 usw.
Atemübungen sind der erste und einfachste Schritt zu mehr Entspannung. Die Atmung ist eines der wenigen Dinge, die du zum einen bewusst steuern kannst, und zum anderen aber auch völlig automatisch passiert, auch wenn du gerade nicht daran denkst. Die Atmung ist zudem auch ein Grundpfeiler in der Meditation und vielen anderen Entspannungsübungen.
Die einfachste Übung besteht wirklich nur aus Beobachten. Beobachte ganz bewusst deine Atmung. Atme mit geschlossenen Augen ein paar Mal hintereinander langsam tief ein und wieder aus. Spüre, wie sich die Luft anfühlt, wenn sie durch deine Nase ein- und wieder ausströmt. Spüre, wie dein Brustkorb und dein Bauch sich heben und senken. Atme immer tiefer, gleichmäßiger und langsamer. Atme so – wie du dich wohlfühlst. Versuche nicht zu stark in deinen aktuellen Atem-Rhythmus einzugreifen – denn deine Atmung geschieht von ganz allein und vollkommen automatisch.
Diese kurze 2-minütige Methode beinhaltet ein kurzzeitiges Luftanhalten und kann dadurch Konzentration und Aufmerksamkeit steigern. Du kannst dir selbst damit auch einen kleinen Energieschub verschaffen.
Nutze für diese Übung einen Timer (Handy, Uhr, usw…) und stelle ihn auf 2 Minuten. Die folgende Abfolge der Atmung wiederholst du einfach so lange, bis der Timer abgelaufen ist.
Atme zuerst sechs Sekunden lang durch die Nase ein
Halte nun für drei Sekunden die Luft an
Atme sechs Sekunden durch den Mund aus
Halte nun für drei Sekunden die Luft an
Die 4-7-11-Methode kann dir helfen, wenn du unter Stress, Einschlafproblemen sowie akuten Ängsten / Panik leidest. Auch der Blutdruck kann bei regelmäßiger Durchführung nachhaltig gesenkt werden. Setze oder lege dich im besten Fall entspannt hin. Alternativ kannst du diese Atemübung natürlich auch im Stehen durchführen. Nimm dafür einfach eine bequeme und entspannte Haltung ein.
Atme nun 4 Sekunden durch die Nase tief ein
und 7 Sekunden lang aus
Ausatmen kannst du durch Mund oder Nase – was dir am besten gefällt. Versuche dich dabei ausschließlich auf deine Atmung zu konzentrieren. Beobachte wie sich deine Lunge mit Luft füllt und wieder entweicht.
Wenn du noch keine Übung hast: beginne langsam mit 4 Sekunden einatmen und 4 Sekunden ausatmen. Steigere die Dauer des Ausatmens langsam auf 5, 6 und schlussendlich 7 Sekunden. Erhöhe die Zeit des Ausatmens immer dann, wenn es sich vollkommen natürlich anfühlt und keinen „Stress“ auslöst. Beachte, dass die Ausatmung stets länger ist, als die Einatmung.
Diesen Atem-Rhythmus wiederholst du nun mindestens 11 Minuten lang. Wenn dir diese Übung gefällt, führe sie ruhig ein wenig länger aus (z.B.: 15 Minuten).
Wenn du mit der 4-7-11-Methode einige Male entspannt hast, kannst du diese Technik immer und überall im Alltag anwenden um dich schnell „herunterzufahren“.
Bei der tiefen Bauchatmung erhöht sich die eingeatmete Luftmenge und die Sauerstoffversorgung im Körper kann sich dadurch verbessern. Aufgrund dessen kann es passieren, dass dir beim ersten Versuch der Bauchatmung leicht schwindelig wird. Dies hängt häufig mit der erhöhten Sauerstoffzufuhr zusammen, sollte sich aber schnell wieder normalisieren.
Lege oder setze dich entspannt hin (achte beim Sitzen darauf, dass du gerade sitzt)
Optimal ist es, wenn du bei dieser Übung deine Hände auf deinen Bauch legst. Dabei berühren sich leicht deine Fingerspitzen.
Atme nun ganz tief und langsam, aber ohne Anstrengung durch die Nase ein, so dass sich dein Bauch spürbar ausdehnt.
Lass deinen Atem dann wieder langsam durch den Mund entweichen. Dein Bauch sollte sich bei der Ausatmung wieder spürbar nach innen bewegen.
Wenn du vollständig ausgeatmet hast, atme erst wieder ein, wenn du das Bedürfnis danach hast. Zwinge dich nicht, schnell wieder einzuatmen. Je nach Ruhezustand, kann die Atempause ein paar Sekunden dauern.
Versuche die Luft, zuerst in deinen Bauch und dann in die Brust zu atmen. Beim Ausatmen fängst du zuerst bei der Brust an, bevor zum Bauch übergehst.
Nach wenigen Übungen wirst du bereits merken, wie du durch die tiefe Bauchatmung schnell zur Entspannung findest. Bestenfalls machst du diese Übung zu einer wohltuenden Gewohnheit in deinem Alltag.
Die Brust- und Schulteratmung, gekennzeichnet durch kurze und flache Atemzüge, führt dazu, dass nur der obere Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgt wird. Dies kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten führen und sogar Angst und Panik verschlimmern.
Im Gegensatz dazu steht die Bauch- und Zwerchfellatmung, auch als "Vollatmung" bekannt. Hierbei ist der gesamte Brust- und Bauchbereich in den Atemprozess einbezogen, wodurch das gesamte Lungenvolumen genutzt wird. Diese Technik ermöglicht die optimale Sauerstoffaufnahme, und der Bauch wölbt sich beim Einatmen nach außen.
Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für Gesundheit und Lebensqualität. Schlafprobleme können frustrierend sein, aber die 4-7-8-Methode, eine Atemtechnik aus dem Yoga, bietet eine einfache Lösung. Durch tiefe und rhythmische Atmung aktiviert diese Atemtechnik das beruhigende parasympathische Nervensystem und reduziert gleichzeitig das stressauslösende sympathische Nervensystem. Diese Technik hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern hat auch Vorteile wie die Reduzierung von Ängsten, Bewältigung von Wut und Heißhunger-Attacken, Senkung des Blutdrucks und Unterstützung normaler Körperfunktionen. Die regelmäßige Anwendung, idealerweise zweimal täglich, kann langfristige positive Veränderungen bewirken.
Atme zuerst aus, bis deine Lungen vollkommen leer sind.
Nun musst du langsam 4 Sekunden durch die Nase einatmen
Idealerweise kannst du jetzt deinen Atem 7 Sekunden lang anhalten. Wenn du das nicht gleich schaffst, kein Problem. Starte bei 5 Sekunden und steigere dich bis auf schlussendlich 7 Sekunden. Wichtig ist: fühle dich wohl, bleibe entspannt und verkrampfe dich nicht.
Als nächstes atmest du 8 Sekunden lang kräftig durch den Mund wieder aus.
Wiederhole diese Abfolge nun 4 Mal
Hilfestellung zur Box-Atmung:
Gerade zu Beginn kann es häufig passieren, dass du mit dem Zählen etwas durcheinander kommst. Versuche dir vor deinem geistigen Auge ein Quadrat vorzustellen, in dem jede Linie für eines der vier Elemente der Atemtechnik steht. Zum Beispiel: waagerechte Linien für Einatmen und Ausatmen, und jede senkrechte Linie für eine Atempause. Für jede diese Linien brauchst du vier Sekunden. Häufig hilft es, jede Linie nochmal in Viertel zu unterteilen – fahren nun in Gedanken einfach diese Linien ab.
Atmen ist sowohl ein bewusster als auch unbewusster Akt. Die Kontrolle über die Atmung, besonders durch Techniken wie die Boxatmung, stärkt die Verbindung zwischen der körperlichen Stressreaktion und dem beeinflussbaren Teil der Atmung. Dies kann helfen, Stress zu bewältigen. Die Boxatmung eignet sich als Übergang für Meditation, fördert die Kontrolle über das autonome Nervensystem und kann die die schädlichen Auswirkungen von Langzeitstress und Bluthochdruck reduzieren.
Die Box-Atmung ist eine effektive Methode, um den Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen und bietet zahlreiche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Wenn du die Box-Atmung regelmäßig durchführst, kannst du von besserem Schlaf, geistiger Klarheit, reduzierter Angst und verbesserten kognitiven Funktionen profitieren.
Wenn du neu beim Thema Atemübungen bist, finde einen ruhigen Ort und setze oder lege dich bequem hin. Bist du schon etwas geübter, kannst du die Box-Atmung nahezu überall durchführen wo du dich beruhigen und fokussieren willst.
Schließe deine Augen, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Bei unserer Übung verwenden wir 4 Sekunden für jeden der 4 Teile (Einatmen, Luft anhalten, Ausatmen, Luft anhalten).
Atme ruhig und tief durch die Nase ein, zähle dabei in Gedanken bis vier. Fühle, wie die Luft in deinen Bauchraum strömt.
Halte die Luft an und zähle langsam bis vier in deinem Kopf.
Atme ruhig durch den Mund aus, zähle dabei wieder bis vier in Gedanken. Spüre, wie sich deine Lungen entleeren.
Halte die Luft wieder an und zähle bis vier.
Wiederhole diese Schritte für insgesamt 10 Atemzyklen oder so oft, wie es für dich angenehm ist.
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